FUNCTIONAL TRAINING

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE-FUNCTIONAL TRAINING

Gianluca Troiani

Il Functional Training ha come elemento fondamentale, proprio l’allenamento delle catene cinetiche e dei muscoli stabilizzatori.

Il Functional Training utilizza esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e catene , facendole lavorare in sinergia, su tutti e tre i piani di movimento, utilizando tutti movimenti che di natura il nostro corpo puo attuare e per cui  è nato.

Un movimento si dice funzionale quando riproduce i gesti che svolgiamo nella vita quotidiana  cioè dei movimenti naturali sviluppati dalla contrazione  di piu’ gruppi muscolari, infatti è un allenamento a tutto tondo. Un praticante di allenamento funzionale deve allenare la forza, l’esplosività, l’agilità, la rapidità, l’elasticità, l’apparato cardio vascolare.
Questa tipologia di  allenamento,  va anche a rinforzare i muscoli a tutte le profondità specie gli stabilizzatori al fina anche di prevenire molti infortuni e rinforza le articolazioni.

Considerando i tanti benefici c’è da dire però che molti utilizzano in maniera non ottimale questa tipologia di allenamento, quindi bisogna studiare bene, facendo attenzione alle condizioni fisiche/posturali iniziali di chi ci si approccia per le prime volte. Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti, (scusate la ripetitività) quindi data la vastità degli esercizi a nostra disposizione è opportuno valutare e trovare quello adatto ad ogni specificità.
Il fulcro da cui parte il F.T. è il  Core training. il rinforzo e la stabilizzazione dei muscoli profondi del tronco e del bacino(clicca e vedi l’articolo core stability). Il core è il centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo che parte il movimento. Un core  forte assicura una maggiore semplicità nell eseguire qualsiasi movimento.

Allenandosi sulle macchine isotoniche invece si vanno ad isolare le muscolature eseguendo l’esercizio con dei movimenti fissi impostati dal macchinario ed a inibire le catene muscolari con tutti i vantaggi del lavoro a corpo libero che ne susseguono. Detto ciò non voglio dire che il lavoro isotonico sia inutile anzi, sarebbe opportuno e producente riuscire a combinare a volte le due tipologie di lavoro.

I MUSCOLI STABILIZZATORI

I muscoli stabilizzatori si trovano in tutto il corpo e anatomicamente parlando i muscoli si suddividono in superficiali, intermedi e profondi. I superficiali hanno il compito di offrire il cambiamento di movimento nello spazio, quindi hanno la funzione di generare movimento nello spazio. Sul piano intermedio abbiamo i muscoli stabilizzatori che hanno il compito anch’essi di produrre movimento ma lavorano principalmente per il controllo eccentrico del movimento articolare. A liello profondo si trovano i muscoli corti che hanno una grande leva articolare che non funzionano per produrre movimento ma per il controllo dell’allineamento articolare. Questa organizzazione anatomica ci porta a avere degli approcci di scelta di esercizi idonei alle varie tipogie di muscolatura

 LE CATENE CINETICHE

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Il precursore del concetto di catena cinetica è stato Reuleaux (1875).

Le Catene Muscolari secondo Bousquet

CATENA DI ESTENSIONE
Determina l’estensione delle dita dei piedi, del ginocchio, dell’anca e del tronco. Se iperfunzionante può causare: aumento dell’appoggio metatarsale, ginocchio recurvato, antiversione di bacino, aumento delle curve della schiena.

CATENA DI FLESSIONE
Determina la flessione delle dita del piede, del ginocchio, dell’anca e del tronco. Se iperfunzionante può causare: dita a martello dei piedi, flessione del ginocchio, retroversione di bacino, diminuzione delle curve della schiena.

CATENA DI APERTURA
Determina supinazione del piede (piede verso l’esterno), rotazione esterna di tibia e femore, allungamento funzionale dell’arto inferiore, torsione e/o apertura (“spalle in dietro”) del tronco. Se iperfunzionante può causare: piede cavo-varo, ginocchio varo, torsione di bacino e tronco.

CATENA DI CHIUSURA
Determina pronazione del piede (piede verso l’interno), rotazione interna di tibia e femore, accorciamento funzionale dell’arto inferiore, torsione e chiusura del tronco (“spalle in avanti”). Se iperfunzionante può causare: piede valgo pronato, ginocchio valgo, torsione di bacino e tronco.

CATENA STATICA POSTERIORE
Di natura non muscolare, ma fasciale, ha funzione antigravitaria, favorendo la stazione eretta.
Oltre alle catene muscolari sopra citate, possiamo identificare un altro sistema muscolare molto importante per le posture:
CATENA LINGUALE

Catena secondo Souchard

Catena posteriore

Formata dai muscoli spinali, dai pelvi-trocanterici, dal grande gluteo, dagli ischio-crurali, dal popliteo, dal tricipite surale e dai muscoli plantari.

Catena anteriore

diaframma, dei visceri, dal muscolo lungo del collo, dagli scaleni, tibiale anteriore, dallo sterno-cleido-mastoideo, ileo-psoas, fascia iliaca, adduttori.

Le Catene Muscolari secondo Mèzières

Mèzières, ideatrice del metodo, definì le catene muscolari come “un insieme di muscoli poliarticolari e con la stessa direzione, che si succedono scavalcandosi, e ciò senza soluzione di continuità, come le tegole di un tetto”.

La catena muscolare posteriore è la più estesa ed è formata da tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi:
trapezio, gran dorsale, romboidei, elevatore della scapola, dentati (serratus), erettore della colonna, trasverso spinoso, interspinosi e intertrasversi, semimembranoso, semitendinoso, gracile, bicipite femorale, adduttori, plantare, popliteo, gemelli (grastrocnemio), soleo, tibiale posteriore, flessori lunghi delle dita e plantari del piede.

La catena muscolare antero-inferiore (fascia cervico-toraco-addomino-pelvica) è formata dal tendine centrale, dal diaframma, dall’ileopsoas e dalla fascia iliaca.
La catena muscolare inspiratoria é formata dai muscoli nucali piccolo e grande retto posteriore, dal lunghissimo di capo e collo e dal tendine centrale che collega il rachide cervicale al diaframma e all’asse viscerale.
La catena muscolare anteriore dell’arto superiore è composta dal muscolo coraco-brachiale, dal bicipite, dal brachiale, dal brachio-radiale, dal lungo supinatore, da tutti i muscoli flessori e pronatori dell’avambraccio compresi i muscoli dell’eminenza tenar e ipotenar.
Inoltre si possono distinguere le catene muscolari accessorie:
Catena respiratoria

 

Catena anteriore del braccio

Catena superiore della spalla

Catena antero-interna dellla spalla

Catena laterale degli arti inferiori

Catena antero-interna dell’anca

è di notevole importanza allenare il CORE e le catene cinetiche,

L’eccessiva tonicità delle catene e dei muscoli, determina deviazioni della colonna vertebrale, che creano problemi posturali quali, iperlordosi e atteggiamenti errati, spalle di altezza diversa, o il bacino ruotato in avanti più da un lato, e possono peggiorare condizioni patologiche come la scoliosi. Non serve dire che tutti questi compensi si traducono in dolori, dati da paraformismi correggibili migliorando il portamento del corpo, o più gravi disformismi, curabili solo con trattamenti ortopedici adeguati. Anche problemi considerati secondari, se non vengono curati, possono portare a compensazioni più grandi, e quindi includere parti diverse del corpo. Ad esempio una semplice distorsione al piede, può coinvolgere prima i legamenti del ginocchio, che dovranno faticare di più per compensare la mancanza di supporto dalla base, arrivando poi al bacino, alla schiena…

Quindi non sempre il dolore che percepiamo in una parte determinata del corpo, può essersi generato dallo stesso punto.

Questo fa capire quanto ogni parte del corpo deve essere ritenuta importante allo stesso modo, e curata ed allenata per portarci ad un benessere generale. Da questa collaborazione intensa a livello muscolare, articolare, tendinea ed ossea, si deduce che cercare di allenare in isolamento un muscolo può essere poco funzionale, sia che si parli in ambito di fitness o puramente sportivo.