Uno degli strumenti più improbabili nella nostra attrezzatura per l’allenamento funzionale è la mazza. Sorprendentemente, questo strumento è ottimo come esercizio totale di resistenza muscolare, un grande sviluppatore di potenza, un metodo di gestione per aumentare sia la resistenza aerobica che la resistenza anaerobica.

In termini di costi, di l’efficacia e di versatilità, la  mazza è difficile da battere.

1) Swinging
Lo Swinging  utilizza quasi ogni gruppo muscolare … i muscoli degli avambracci sono utilizzati in presa, i muscoli della schiena vengono utilizzati molto nella fase discendente , mentre i muscoli deltoidi  sono utilizzati nel tornare alla posizione sospesa. Lavorano anche il muscolo retto addominale e gli obliqui che compiono un lavoro molto duro nella fase discendente della mazza che oscilla lungo il lato interessando anche i flessori dell’anca -.

Anche le gambe sono molto coinvolte, in quanto lavorano per tenerci ancorati al pavimento e aiutano nel movimento oscillatorio.
Utilizzando una varietà di ripetizioni e parametri diversi è possibile indirizzare il lavoro verso la potenza muscolare, resistenza muscolare, cardiovascolare e condizionamento anaerobico. Indipendentemente dal vostro obiettivo, la mazza probabilmente darà un importante complementazione allenante alla vostra routine di allenamento attuale.
Molti di voi avranno un martello da fabbro nel vostro cantina o garage ma anche se non si dispone diesso, si può andare a comprarne uno a un prezzo ragionevole.i. Il pneumatico si può reperire da un gommista gratuitamente.

L’esercizio del martellamento della gomma è divertente!
E ‘un ottimo modo per smaltire le frustrazioni del giorno fino a portarti in uno stato di rilassamento dopo l’allenamento. E ‘molto terapeutico!

Le tecniche sono molto facili da imparare.
Lo Swinging con la mazza è un movimento naturale che viene appreso rapidamente con grande padronanza. Si tratta di un allenamento molto istantaneo e semplice.

Aiuta per la perdita di grasso.
Si possono con i giusti parametri, bruciare molte calorie, ma probabilmente il modo migliore per ottenere il massimo dal vostro allenamento con il martello è quello di utilizzare l’interval training

L’interval training è uno dei metodi più efficienti ed efficaci per la perdita di grasso. Il vostro corpo non sarà solo in grado di bruciare un sacco di energia durante un allenamento ma anche  di continuare a consumare energia per un tempo successivo alla fine del vostro allenamento. E ‘come avere due allenamenti al prezzo di uno! In combinazione con una dieta ottimale è un modo eccellente per perdere qualche chilo, mentre tonificate e rafforzate tutto il corpo.

Per superfici avete un paio di scelte  Un pneumatico in grado di assorbire parte dello shock d’impatto, riducendo così  l’impatto sulle mani/polsi e il rimbalzo del martello.  Ovviamente superfici dure non sono raccomandate.

Vari parametri di utilizzo:

Intervalli di Tempo

I parametri sono molti per esempio:

2 minuti di lavoro, 1 minuto di riposo e ripetere per il numero desiderato serie.

Intervallo di 3 minuti  (lato sx) che conduce e  1 minuto di riposo, 3 minuti presa (lato dx) che conduce e 1 minuto di riposo

3 minuti di alternanza la presa con la mano dx e sx.

Set più brevi ad esempio, meno di 20 secondi sono eccellenti per lo sviluppo della potenza muscolare.

Set di media lunghezza  sono per esempio  45-90 i secondi sono l’ideale per migliorare la resistenza muscolare e la capacità aerobica.

Come anche i lavori con un tempo superiore ai 2 minuti , sono i più adatti per lo sviluppo della capacità aerobica e la resistenza muscolare.

Intervalli metodo Tabata
Il metodo Tabata il nome dal Dr. Izumi Tabata – uno scienziato dello sport presso l’Istituto Nazionale di Fitness e Sport a Tokyo, in Giappone ed è un Interval Training (HIIT) protocollo ad alta intensità che è stato usato con successo dal team di pattinaggio di velocità olimpica giapponese tra gli altri per migliorare il condizionamento aerobico e anaerobico utilizzando molto breve allenamenti.

Durante il suo studio del 1997 il dottor Tabata ha confrontato gli effetti  a lungo termine dell’esercizio fisico con tempi brevi di esercizio ad altissima intensità.  Ancora più incredibile è il fatto che il tempo di allenamento effettivo totale per settimana è stata un incredibile 30 minuti.

Il metodo Tabata comprende l’esecuzione di 8 – 10 set di 20 secondi di esercizio ad elevata intensità separati da periodi di 10 secondi di recupero dando un tempo di allenamento totale = 4-5 minuti. L’avvertimento del metodo Tabata è che tutti gli intervalli devono essere fatti al 100% di intensità – uno sforzo assoluto. Si deve cercare di svolgere  in ogni intervallo di 20 secondi il più possibile e cercare di mantenere quel ritmo di lavoro per 8 – 10 ripetizioni.

Lavoro a densità di Tempo
Ad esempio un workout di 5 o 10 minuti di lavoro con lo scopo di eseguire il maggior numero possibile di oscillazioni nel tempo assegnato.

Tempo a ripetizione.
Consiste nel cercare di completare nel più breve tempo possibile, ad esempio 300, 500 o anche 1000 martellate.

Combinazioni di martello+ esercizi classici.
Alternate le martellate con altri esercizi tipo affondi, piegate , squat… Esempio una martellata e una piegata e cosi via