Forza e Massimali.
N.B. No al fai da te!!Sopratutto se principianti non eseguite mai gli esercizi senza la guida di un istruttore qualificato e specializzato, altrimenti si rischia di infortunarsi!!
Iniziamo con una breve definizione da manuale dei vari tipi di forza:
Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità.
Forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.
Forza resistente: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo. Carico e velocità mantengono valori medi costanti, oltre all’apparato muscolare prende importanza anche il sistema cardiovascolare e respiratorio.
Per forza relativa invece si intende la forza massimale rapportata al peso corporeo, mentre forza speciale è il particolare tipo di forza richiesto dallo sport praticato.
Definizione si forza esplosiva: espressione di forza in cui il massimo impegno viene raggiunto con molta rapidità:
Detto in maniera semplice e sbrigativa è il compromesso tra forza e velocità!
Sono tre le qualità neuromuscolari che caratterizzano la forza esplosiva:
Forza assoluta.
Forza inerziale cioè la capacità di esprimere rapidamente elevati picchi di forza all’inizio della contrazione.
Forza accelerante è la capacità di aumentare la tensione a movimento già iniziato.
Detto questo possiamo iniziare a parlare di come calcolare il massimale.
Carico massimale: è il massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.
Ipotizziamo di eseguire una serie da 10 ripetizioni con 50 Kg equivale ad allenarsi ad una intensità pari al 50% del massimale. Di conseguenza ipotizzeremo un massimale di 100 kg,
Possiamo calcolare il carico massimale in due modi conosciuti:
- METODO DIRETTO
- METODO INDIRETTO
METODO DIRETTO
Innanzitutto bisogna riscaldarsi bene ma anche stare attenti al riscaldamento cioè a non sbagliare ad esagerare con i carichi ed intensità, atrimenti il test potrebbe falsarsi.
Ecco il protocollo metodo diretto.
- Serie da 10-12 ripetizioni al 40-50% del proprio peso
- Serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del proprio peso
- Serie da 2-3 ripetizioni all’ 80% del proprio peso
- Serie da 1 ripetizioni al 90% del proprio peso
- Serie da 1 ripetizione al 100% del proprio peso
- Per le serie successive, si suggerisce un aumento del carico di circa il 3-5% del proprio peso per le successive ripetizioni.
Alcuni parametri da tener presente:
- non portarsi all’esaurimento muscolare nelle prime serie.
- effettuare recupero adeguatamente completo tra le serie.
- cercate di non effettuare il test dei massimali per più gruppi muscolari lo stesso giorno!
METODO INDIRETTO
– Indiretto: sempre dopo riscaldamento l’atleta deve eseguire in maniera corretta tra le 6 e le 10 ripetizioni prima di arrivare all’esaurimento.
In base al numero di ripetizioni eseguite si va a consultare la seguente tabella:
| Numero di ripetizioni | % del massimale |
|---|---|
| >21 | 40 |
| 20-21 | 45 |
| 18-19 | 50 |
| 16-17 | 55 |
| 14-15 | 60 |
| 12-13 | 65 |
| 10-11 | 70 |
| 8-9 | 75 |
| 6-7 | 80 |
| 4-5 | 85 |
| 2-3 | 90 |
NB: Il calcolo non è precisissimo, ma ci da un’idea del carico che possiamo utilizzare nei nostri allenamenti.